Un entraîneur personnel a partagé la routine d’exercice hebdomadaire qu’elle jure pour vous garder en forme, et c’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.
Rachael Attard, nutritionniste sportive et scientifique spécialisée dans le corps des femmes et la sculpture de jambes minces et fortes, a un jour de congé une fois par semaine et fait tous ses entraînements à la maison.
Parfait pour ceux qui manquent de temps, l’entraîneur du Queensland dit que sa routine actuelle est “minime” et implique entraînement le tout en moins de 30 minutes.
Le lundi, Rachael se concentre sur les exercices des jambes et des fessiers et le mercredi, elle fait des exercices rapides et à faible impact. Entraînement HIIT sans saut pour vous assurer que vous développez des muscles maigres et que vous ne gonflez pas.
Elle se concentre ensuite sur le haut du corps et les abdominaux le vendredi et fait une séance rapide du corps entier le samedi et le dimanche.
Un entraîneur personnel a partagé la routine d’exercice hebdomadaire qu’elle jure pour vous garder en forme, et c’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.
En plus de cela, marchez trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.
“Je fais un effort conscient pour faire de nombreux pas tout au long de la journée pour atteindre mes 10 000”, a-t-il déclaré.
“J’ai aussi au moins un jour de congé (généralement le week-end)”.
Rachael prêche régulièrement les avantages de la marche pour la perte de graisse et exhorte les clients à apprenez votre type de corps – ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe – avant de se lancer dans un plan d’entraînement.
Il est également fier d’aider les femmes à perdre de la graisse corporelle supplémentaire de la manière la plus efficace grâce à la connaissance des «zones de combustion des graisses».
La maman a récemment répondu à une série de questions de ses fans sur Instagram, de la façon d’éviter de grossir lors de l’exercice à son équipement d’entraînement préféré et ses meilleurs conseils pour brûler les graisses supplémentaires.
Je suis mésomorphe. Je suis naturellement maigre, mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement”, a déclaré Rachael.
1. POURQUOI RECOMMANDEZ-VOUS DE NE PAS COURIR PLUS DE DEUX OU TROIS FOIS PAR SEMAINE ?
“Courir trop peut gonfler, surcharger les muscles et causer du stress sur le corps, entraînant des niveaux élevés de cortisol et des problèmes de perte de poids”, a déclaré Rachael.
“Plus de deux ou trois fois et il n’y a pas beaucoup plus de temps dans la semaine pour marcher ou faire de l’entraînement en résistance, sinon vous vous surentraînez.”
Elle donne le même conseil en ce qui concerne le vélo, le jogging ou la course en pente, car ceux-ci peuvent agrandir les muscles de vos cuisses à long terme.
Que dit votre type de corps sur la façon dont vous devriez vous entraîner ?
ECTOMORPHE
Les ectomorphes sont souvent naturellement maigres (comme les modèles Victoria’s Secret) et ont du mal à se muscler.
Si vous avez un type de corps ectomorphe, vous avez probablement déjà des jambes naturellement plus minces. Donc, votre objectif ici est de maintenir (ou peut-être de perdre de la graisse tenace dans le bas du corps) tout en développant une masse musculaire maigre.
De cette façon, vos jambes seront tonifiées et définies et vous éviterez d’avoir l’air maigre et gros.
Quelle est la meilleure alimentation pour un ectomorphe ?
Rachael vous recommande de vous concentrer sur des aliments sains à libération lente comme le pain de blé entier, le riz brun, les pâtes de blé entier, le quinoa et les légumes.
“Un ratio idéal de macronutriments est de 40 à 50 % de glucides, 30 à 35 % de protéines et 20 à 25 % de matières grasses”, a déclaré Rachael.
«Pour votre type de corps ectomorphe, ajoutez des graisses et des protéines saines à chaque repas. Cela vous aidera également à récupérer plus rapidement de vos séances d’entraînement.
MÉSOMORPHE
Les mésomorphes peuvent être assez athlétiques et réagir rapidement à l’exercice, ce qui signifie qu’ils développent facilement des muscles.
Ils peuvent perdre du poids très rapidement, mais ils peuvent aussi en prendre rapidement. Ils sont généralement de taille moyenne.
Si vous êtes mésomorphe, faire trop d’exercices comme les squats et les fentes peut facilement entraîner des jambes volumineuses. Votre objectif ici est donc de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et d’éviter les exercices qui gonflent vos jambes au cours du processus.
Quelle est la meilleure alimentation pour un mésomorphe ?
D’un point de vue diététique, les mésomorphes sont à leur meilleur lorsqu’ils mangent des macros équilibrées, remplies de 30 à 35 % de glucides, de 35 à 40 % de protéines et de 30 % de matières grasses.
Les mésomorphes doivent également surveiller leur apport calorique, car ils peuvent facilement prendre du poids s’ils mangent trop de sucre.
Un des clients de Rachael après avoir suivi le spectacle.
ENDOMORPHE
Les endomorphes ont naturellement une construction solide et un cadre plus large. Ils peuvent se muscler très rapidement et il leur est un peu plus difficile de perdre du poids. Mais ce n’est pas impossible !
Si vous avez un type de corps endomorphe, votre objectif est de vraiment vous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle globale et d’éviter complètement tout entraînement qui pourrait vous faire grossir.
Quelle est la meilleure alimentation pour un endomorphe ?
Les endomorphes devraient suivre un régime pauvre en glucides, car leur corps n’est pas très bon pour traiter les glucides.
“Assurez-vous que la plupart de vos glucides proviennent de fruits et de légumes et évitez les féculents comme les pâtes, le pain et le riz”, a déclaré Rachael.
Vous devez également maintenir un apport élevé en matières grasses et en protéines. Pensez aux viandes maigres, aux poissons gras, aux noix, aux graines et à l’avocat.
2. COMMENT PERDRE DU POIDS SANS ÊTRE DU VOLUME ?
Rachael a déclaré que le régime alimentaire est la chose la plus importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
“Si vous vous concentrez là-dessus, vous obtiendrez des résultats et vous ne deviendrez pas volumineux; j’en ferais la priorité numéro un”, a-t-il déclaré.
“En ce qui concerne l’exercice, gardez vos entraînements de résistance à faible impact et évitez les poids lourds ou les exercices pour jambes lourdes comme les squats et les fentes.”
“Pour le cardio, marcher sur une surface plane aidera à affiner vos jambes et ne devrait pas vous gonfler.”
Rachael a récemment montré ce qu’elle mange tous les jours pour encourager les autres à s’en tenir à leurs objectifs de santé pendant le trimestre d’hiver.
Elle commence la journée avec de l’avocat et de la feta sur du pain grillé avant de terminer une séance d’entraînement, puis complète ses besoins en protéines avec un shake.
Rachael est convaincue qu’il est possible d’obtenir un corps plus mince et plus long sans changer le nombre sur la balance ou «gonfler» les muscles existants.
“Personnellement, quand je marche beaucoup, mes jambes deviennent très fines, mais mon poids ne change pas”, avait-elle précédemment déclaré.
Son objectif est de faire 10 000 pas par jour et il recommande de marcher cinq jours par semaine.
“Vous pouvez certainement gagner du muscle avec juste des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin de gym ou de poids”, a déclaré Rachael.
3. ON DIT QUE L’Haltérophilie est importante à mesure que les femmes vieillissent. EST CE QUE C’EST SÛR?
L’haltérophilie est importante lorsqu’il s’agit de vieillir.
“Les femmes sont plus sujettes à l’ostéoporose et avoir plus de muscle signifie que vous avez un métabolisme plus élevé qui diminue à mesure que nous vieillissons”, a-t-il déclaré.
«Avoir plus de muscle et de force signifie également que vous pouvez vous déplacer plus facilement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez soulever beaucoup de poids – toute forme d’entraînement en résistance vous procurera ces avantages.
4. LA MARCHE OU LA RÉSISTANCE SONT-ELLES PLUS IMPORTANTES POUR LA PERTE DE GRAISSE ?
“Entraînement de résistance”, a déclaré Rachael.
“La marche est incroyable pour amincir vos jambes, mais pour la perte de graisse globale, l’entraînement en résistance est la chose la plus importante.”
Les entraînements au poids du corps qui font travailler tout le corps vous aideront à maintenir un corps fort mais fonctionnel et un « physique maigre », explique Rachael.
Le PT suggère des mouvements de résistance légers comme des soulèvements de jambe avec des bandes de résistance et des squats légers, qui sont beaucoup plus susceptibles de brûler l’excès de graisse.
Cela étant dit, le seul exercice qu’elle recommande de faire chaque jour est de marcher sur une surface plane.
5. EST-IL VRAIMENT POSSIBLE DE SE MUSCLER GRÂCE À DES EXERCICES AU POIDS DE CORPS ?
“Vous pouvez certainement gagner du muscle avec juste des exercices de poids corporel, vous n’avez pas besoin de gym ou de poids”, a déclaré Rachael.
“Je n’ai pas été au gymnase depuis environ huit ans.”
Pourquoi vous n’avez pas besoin d’abandonner le sucre pour rester en forme
Bien que vous seriez pardonné de penser que Rachael ne se soigne pas, ce n’est pas le cas.
Elle mange du sucre tous les jours, mais “avec modération” et essaie de manger des aliments “sains” 80 % du temps, tout en prévoyant 20 % de la journée pour se faire plaisir.
«J’ai découvert que je ne réussis pas bien avec les régimes restrictifs, donc rien n’est interdit. Il est difficile de manger avec modération et de ne pas se gaver de chocolat (j’avoue que j’en fais encore parfois !) et cela demande de la pratique et du contrôle, mais c’est durable à long terme et je n’ai jamais à faire de régime », a-t-elle déclaré.
Bien qu’il soit parfaitement acceptable d’incorporer du sucre dans votre alimentation, il y a une limite.
Je suppose que cela dépend de la nourriture. Donc, par exemple, si c’est du chocolat (mon sucre préféré), peut-être juste une petite barre ou deux rangées d’un bloc”, a-t-il déclaré.
«Mais si vous avez des envies de sucre, il y aura une raison. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec les hormones, les carences en nutriments, le stress ou des raisons mentales pour n’en nommer que quelques-unes. Il est donc bon d’aller au fond des choses pour pouvoir régler le problème.
6. QUEL EST L’ÉQUIPEMENT RECOMMANDÉ POUR L’ENTRAÎNEMENT À DOMICILE ?
Rachael recommande des tapis de yoga, des haltères légers (un à trois kilos) et une bande de résistance (légère et moyenne).
“Les poids et les plaques de cheville sont facultatifs, mais ils rendent les choses plus amusantes et stimulantes”, a-t-elle ajouté.
7. LA MARCHE INCLINÉE FERA-T-ELLE ENCORE VOLER MES JAMBES ?
Rachael a dit que cela dépend du niveau d’inclinaison.
“Si c’est une pente raide, alors c’est possible. C’est parce que vous utilisez davantage vos muscles quadriceps lorsque vous montez des collines ou montez des escaliers », a-t-il déclaré.
“Si c’est une très légère pente, alors ce ne sera probablement pas le cas.”
8. QUEL EST VOTRE TYPE DE CORPS ET EN QUOI CELA MODIFIE-T-IL VOS ENTRAÎNEMENTS ?
Je suis mésomorphe. Je suis naturellement maigre, mais je peux prendre du poids et des muscles très rapidement”, a-t-elle déclaré.
“Le type de corps ne concerne pas seulement votre apparence, mais également votre capacité à prendre ou à perdre du poids et des muscles.”
“Introverti. Amateur de bière extrême. Organisateur subtilement charmant. Explorateur d’une humilité exaspérante. Écrivain indépendant.”